Sov gott med bedstudio.se's stora guide till bättre nätter!
Drömmer du om bättre nätter med mer sömn? Då hittar du goda nyheter i den här artikeln. Här får du receptet på bättre nattsömn baserat på några av de senaste rönen inom sömnforskningen. Du kommer att vara bättre förberedd för dagens utmaningar och som en extra bonus får du ett starkare immunförsvar och minskar risken för demens, diabetes och andra livsstilssjukdomar. Så om du vill ha bättre nätter får du veta hemligheten till bättre sömn här!
Om du är som de flesta svenskar sover du förmodligen alldeles för lite - eller alldeles för dåligt. Svenskarna är ett av de folk i Europa som har störst problem med att sova bra. Samtidigt har vi i vissa kretsar i landet utvecklat en kultur där det är helt okej att hoppa över några timmars sömn för att klara av fler av vardagens uppgifter - antingen på jobbet eller hemma.
Ja, på många ställen är du bara riktigt cool om du kommer till jobbet uppklädd till tänderna eftersom du har ägnat större delen av din nattsömn åt att utarbeta rätt presentation inför det viktiga säljmötet. Eller så kan du skryta med att du bara sovit 4 timmar i natt för att du skulle kunna avsluta det viktiga projekt som du ansvarade för.
Vi har med andra ord utvecklats till en nation av nattugglor som ägnar dygnets sista vakna timmar åt att besvara dagens alla mejl, lösa uppgifter som vi inte fick gjorda eftersom dagen var full av möten, eller fixa barnens Halloweenkostymer i sista sekund.
När vi väl går och lägger oss har vi stora problem med att somna och vaknar ofta flera gånger under natten. Antingen för att det undermedvetna fortsätter att jobba eller för att vi har ätit och druckit precis innan läggdags för att kunna hålla oss vakna.
Vi behöver bättre nätter
Vi har helt enkelt hamnat i en farligt brant utförsbacke. All forskning visar att vi behöver minst 7-8 timmars sömn per natt om vi inte vill utsätta oss för risken att
- drabbas av en rad allvarliga och livsförkortande livsstilssjukdomar
- få fler sjukdagar på grund av ett försvagat immunförsvar
- drabbas av allvarliga depressioner eller andra psykiska besvär
- bli ännu mer stressade i vardagen än vi redan är
Det finns alltså goda skäl att ta din sömn på allvar och göra allt du kan för att få det rekommenderade antalet sömntimmar per natt - oavsett hur frestande det än är att hoppa över några timmar för att få allt gjort.
Sämre prestationsförmåga och högre risk för olyckor
Men genom att göra just så ökar vi också risken för att utföra de uppgifter vi löser under natten på ett dåligt sätt. Samtidigt behöver vi längre tid på oss för att komma fram till det sämre resultatet eftersom hjärnan arbetar långsammare när den är trött.
De förlorade sömntimmarna ökar också risken för skador i vardagen på grund av sämre reaktionsförmåga. Enligt seniorforskaren Birgitte Rahbek Kornum från Rigshospitalet uppvisar vi sämre reaktionsförmåga redan om vi hoppat över några timmars sömn per natt 2-3 nätter i rad.
Det innebär att vi är mer benägna att skada oss själva och andra på grund av att vi kör sämre ute i trafiken. Eller att vi löper större risk att skadas på jobbet för att vi inte reagerar så snabbt som vi vanligtvis skulle göra om något går fel - till exempel med den maskin vi ar hand om på jobbet.
Samtidigt kan denna minskade reaktionsförmåga leda till att våra barn skadas. Det kan till exempel hända om vi inte ingriper i tid om de ramlar eller om vi inte uppmärksammar en fara för dem som vi i normala fall skulle ha upptäckt i tid.
Varför är nattsömnen så viktig?
Anledningen till att det är så viktigt att få den rekommenderade mängden sömn är att både hjärnan och kroppen använder sömnen för att återhämta sig. Faktum är att natten är den tid på dygnet då vi multitaskar som mest. Och detta gäller både män och kvinnor!
Under natten reparerar kroppen dagens småskador, förnyar skadade muskler, utsöndrar slaggprodukter och utjämnar diverse hormonella obalanser.
Samtidigt renas hjärncellerna av en speciell reningsvätska som bara frigörs när vi somnar. Under den här tiden hinner minnet bearbeta dagens intryck och lagra de viktigaste upplevelserna, lärdomarna och minnena i långtidsminnet. På samma gång raderas allt som ändå inte är värt att komma ihåg från minnet.
Vi befäster våra kunskaper medan vi sover
Särskilt när det kommer till inlärning är sömnen viktig. De områden i hjärnan som aktiveras när vi lär oss något nytt återaktiveras under REM-sömnen. Denna djupsömn kallas Rapid Eye Movement eftersom vi rör ögonen och ögonlocken snabbt när vi befinner oss i det här sömnstadiet.
På så sätt spelas den nya kunskapen upp på nytt och passas samtidigt in med det vi redan vet. Det innebär att den nya kunskapen hittar sin rätta plats så att vi enkelt kan hämta den när vi behöver den.
En intressant studie av sömnforskare vid New York University belägger att REM-sömnen är viktig för inlärningen. De tränade två grupper av möss att hitta rätt i olika labyrinter och lösa enkla uppgifter för att få mat. Men en grupp möss väcktes på natten varje gång de kunne se på dem att de nått REM-sömnstadiet.
Senare visade det sig att de möss som väcktes i början av sin REM-sömn presterade sämre än den grupp möss som fick fortsätta sova.
En österrikisk studie visade att studenter som lyssnade på ett främmande språk som de inte kunde, hade lättare att lära sig glosor på det språket om de lyssnade på det medan de somnade. En annan grupp studenter hölls vakna så att de kunde öva på glosorna istället för att sova. Föga förvånande presterade den senare gruppen avsevärt mycket sämre än de som somnade till det främmande språket.
Hjärnan rensas medan vi sover
En ytterst viktig process, som äger rum i hjärnan medan vi sover, rensar den från olika hormonella och kemiska slaggprodukter samt andra biprodukter efter dagens hjärnaktivitet. Om du inte får tillräckligt med sömn samlas slaggprodukterna i stället runt om i hjärnan. Detta leder så småningom till en ökad risk för att utveckla Alzheimers och andra demenssjukdomar.
För själva reningsprocessen kan bara äga rum när vi sover. När vi somnar krymper nämligen alla hjärnceller en aning, vilket gör det lättare för den särskilda reningsvätskan att ta sig runt i hjärnan.
Det påminner om den reningsprocess som sker i kroppens muskler medan vi sover. Också den avlägsnar slaggprodukter från musklerna. Samtidigt repareras de många små vävnadsskador som uppstått i musklerna till följd av att vi använt dem under dagen. Det är därför återhämtning är så viktigt för dem som ägnar sig åt bodybuilding och annan muskelbyggande träning.
Sov gott och slipp depression
Vissa av de slaggprodukter som rensas ut från hjärnan under sömnen är också kopplade till ökad risk för depression. Detta understryks av en studie på tonåringar som genomfördes i USA för några år sedan.
Här var andelen tonåringar med depression betydligt högre i gruppen tonåringar som sov mindre än 6 timmar per dygn. Intressant nog visade studien också en ökning av antalet deprimerade i den grupp tonåringar som sov 9 timmar eller mer varje natt. Så både för lite och för mycket sömn tycks öka risken för att drabbas av sömnrelaterad depression.
Sov gott och stärk ditt immunförsvar
Ett liknande samband tycks finnas mellan sömn och hur starkt immunförsvaret är. En finsk studie tycks dokumentera att de som sover mindre än 6 och mer än 9 timmar per natt får ett sämre immunförsvar.
Samtidigt visar studien att personer som sover mellan 7 och 8 timmar per natt har minst antal sjukdagar. Återigen en indikation på att du kan få samma problem om du sover för mycket som om du sover för lite.
Sov bättre och undvik att bli överviktig
Om vi sover mindre löper vi också större risk att bli överviktiga. Förutom att sömn har en positiv effekt på ämnesomsättningen på samma sätt som sömnen har på hjärnan och kroppen, äter de som sover mindre dessutom mer onyttig mat på dagen.
Detta gör de för att få mer energi för att klara sig igenom dagen. Samtidigt har de fler vakna timmar när de kan äta - och ofta ökar intaget av framför allt söta och allmänt ohälsosamma livsmedel under småtimmarna. Detta bidrar i sin tur till att fördröja och försämra sömnen när vi lägger oss eftersom de stora sockermängderna verkar uppiggande.
Hur får du bättre nätter?
Det finns alltså mycket som tyder på att du behöver sova mer timmar varje natt och se till att du får bättre nätter än du har idag. Men hur gör du då för att få de där eftertraktade bättre nätterna? Det får du reda på i resten av den här artikeln. För precis som med så många andra saker i livet kan du träna dig till bättre nätter med mer och bättre sömn.
Bättre nätter börjar redan före läggdags
I själva verket börjar förberedelserna för att gå till sängs redan sent på eftermiddagen. Om du har svårt att sova är det bäst att undvika kaffe, energidrycker och andra uppiggande drycker från ca kl. 17.00. På så sätt har den uppiggande effekten försvunnit ur kroppen innan du ska sova.
Undvik också mörk choklad på kvällen. Den innehåller nämligen en stor mängd koffein, som också är det ämne som ger kaffe den uppiggande effekten. Drick heller inte alkohol timmarna innan du ska sova och undvik tunga måltider med fiberrika grönsaker, kött och bacon strax före sänggåendet.
Gå till sängs och kliv upp vid samma tidpunkt - varje dag!h2>
Sedan ska du börja gå till sängs och stiga upp vid samma tidpunkt varje dag - även på helgerna, även om du kanske vill ligga kvar i sängen lite längre. Genom att gå till sängs och stiga upp vid samma tid dagligen vänjer du kroppen vid en regelbunden rytm.
Därmed kommer du somna lättare, helt enkelt för att din kropp är van vid att sova vid just den tidpunkten.
Dämpa ljuset och dra ner på tempot före läggdags
Du måste också vänja kroppen och sinnet vid att det är dags att gå till sängs. Detta kan du göra genom att sänka tempot och ägna dig åt något avslappnande och lugnande innan du somnar.
Och även om det är frestande att slå på Netflix och titta på ett eller två avsnitt av din favoritserie, så gör det inte. De blå nyanserna från skärmljuset på din TV, iPad, mobiltelefon eller dator lurar hjärnan att tro att den ska hålla sig vaken nu. För det är samma blå ton som finns i dagsljus.
Det är också därför du inte ska besvara mejl eller avsluta dagens sista uppgifter på din arbetsdator precis innan du går och lägger dig.
Istället kan du skapa en bra, hälsosam rutin varje kväll där du dämpar ljuset omkring dig och kanske sätter dig ner och läser en bra bok i en halvtimme eller gör något annat avkopplande innan du går och lägger dig. På så sätt vänjer du kroppen och sinnet med att det är dags att sova.
Se också till att du kissar och gör annat innan du går och lägger dig. På så sätt behöver du kliva upp mitt i natten för att uträtta dina naturbehov.
Se till att ha det svalt, mörkt och tyst i sovrummet
Nu har vi kommit till den tidpunkt när det är dags att krypa till sängs. Då är det viktigt att temperaturen i sovrummet är lägre än i resten av huset. Det minskar risken för att du ska vakna av att det är för varmt. Det signalerar också till kroppen att det är natt, eftersom temperaturen utomhus också sjunker på natten.
Därefter är det viktigt att sovrummet är helt tyst och helt mörkt. Med helt mörkt menar vi verkligen helt mörkt. Inte ens standby-lampan på någon TV- eller datorskärm ska vara tänd. Det räcker för att kroppens försvarsmekanismer ska aktiveras.
Ljus och ljud är farosignaler som vi sedan urminnes tider är programmerade att reagera på. Så om ditt sovrum ligger precis intill en trafikerad, väl upplyst väg bör du flytta sovrummet till andra änden av huset - eller överväga att skaffa dig några öronproppar att sova med. På samma sätt kan du behöva en sömnmask för att täcka ögonen om du inte effektivt kan stänga ute ljuset från ditt sovrum.
Ligg på vänster sida när du sover
Slutligen är det viktigt att du väljer att sova på sidan. Detta är den naturliga sovställningen som alla däggdjur normalt sett väljer när de ska sova. Därför fungerar reningsprocessen i hjärnan bäst när du sover på sidan. Den har helt enkelt blivit anpassad genom evolutionen till att vi sover längst tid på sidan.
Om du vill öka dina chanser ännu mer till att få bättre nattsöms ska du välja att sova på vänster sida. Om du sover på vänster sida hamnar magsäcken under matstrupen. Därmed slipper du halsbränna och och annat som beror på sura uppstötningar.
Vad betyder sängen för din nattsömn
Din säng spelar givetvis också en viktig roll för din nattsömn. Framför allt handlar det om att välja en madrass, som passar din kroppsvikt. Då får din kropp bästa möjliga stöd och du kan hålla ryggraden och nacken så rak som möjligt när du ligger på sidan.
Madrassen anpassar sig efter kroppsvikten genom fastheten i madrassens fjädrar. En lättare kropp behöver mindre fasta fjädrar, medan en tyngre kropp behöver fjädrar med större fasthet.
Därför är det viktigt att du alltid är ärlig med din vikt när du väljer madrass. Generellt sett är madrassernas hårdhet uppdelad i tre viktintervall:
- Medium fasthet passar till personer med en kroppsvikt på under 75 kilo
- Fast fasthet passar till personer med en kroppsvikt på mellan 75 och 95 kilo
- Extra Fasthet passar till personer som väger 95 kilo och mer
Läs vår guide om hur du väljer fasthet
Se till att du har bytesrätt på madrassen
Oftast väljer människor en madrass som är alltför mjuk för deras kroppsvikt. Inte för att de vill ljuga om sin vikt. Utan snarare för att de ofta provar sängen med alla kläder på - och oftast bara gör det i några minuter.
Det är alldeles för kort tid för att få en ordentlig uppfattning om både madrassen och sängen. Om du dessutom köper din säng på nätet får du inte ens möjlighet att prova den. Därför erbjuder vi på Sengetid.dk att byta ut madrassen inom de första 101 nätterna efter mottagandet om fastheten inte är den rätta för dig. Bytet är till och med kostnadsfritt så länge madrassen inte har anpassats med specialmått.
Därmed får du tid att testa madrassen under så realistiska förhållanden som möjligt - nämligen i ditt eget sovrum!
Läs mer om vår bytesrätt här
Anpassa sovkomforten med rätt bäddmadrass
Om du vill justera hur du ligger i sängen, och även justera temperaturen i sängen, ska du välja en bäddmadrass, som passar dina personliga behov. För bäddmadrassen är inte bara till för att skydda resårmadrassen i sängen mot slitage.
För dels kan en något mjukare bäddmadrass ge en mjukare liggupplevelse utan att du får problem med ryggen för att sängen är för mjuk. För det andra kan rätt bäddmadrass se till att du håller rätt temperatur i sängen.
Om du t.ex. vill sova varmt ska du välja en bäddmadrass med en kärna av minnes- eller Wonderpur-skum. Den anpassar sig efter kroppen med hjälp av kroppsvärmen. De ställen där kroppen känns varmast mot bäddmadrassen sjunker ner i den, medan de delar av kroppen som känns svalare får stöd av bäddmadrassen. Det innebär att bäddmadrassen håller kvar din kroppsvärme.
Om du däremot har problem med värme på natten eller vaknar svettig bör du välja en bäddmadrass med en kärna av latex. Latex är bättre på att leda bort fukt och värme från kroppen. Det innebär att du får en säng som känns svalare att ligga i och att du aldrig vaknar för att du är ligger för varmt.
Samtidigt fördelar den kroppsvikten jämnare i sängen, vilket gör att resårmadrassen håller längre. Det innebär att det tar längre tid innan du behöver byta ut resårmadrassen. Det är därför det alltid ingår en valfri bäddmadrass med alla de sängar, vi säljer på Sengetid.dk. Det är din genväg till bättre nätter!