Sömnproblem – och vad du kan göra åt dem
Sömnproblem plågar svenskarna som aldrig förr. Aldrig tidigare har vi sovit så dåligt, så kort och haft så mycket problem med sömnen i allmänhet. Det beror främst på att en osund sömnkultur har fått fäste på våra arbetsplatser, och att vår sömn utmanas på nya fronter av den teknik vi omger oss med. Läs vidare för att se vad du kan göra för att bli kvitt dina sömnproblem.
Om du har svårt att sova gott om natten är du verkligen inte ensam. Aldrig har vi svenskar varit mer plågade av sömnproblem än nu. Myllrande tankar, stress och vardagsbekymmer håller oss ofta vakna i onödan. Många drar också ner några timmar på nattsömnen för att hinna med vardagens många olika sysslor.
Men bristen på sömn är en tickande bomb för vår hälsa. För lite eller för dålig sömn ökar nämligen risken för att:
- råka ut för olyckor
- arbeta mer ineffektivt
- hantera problem sämree
- utveckla depression
- tage på
- få fler sjukdagar
- få diabetes
- få förhöjt blodtryck
- utveckla demens
och många andra livsstilssjukdomar.
Gör något åt sömnproblemen nu!
Om du inte gör något åt dina sömnproblem nu kan du räkna med att få en betydligt sämre ålderdom, inte leva lika länge som dina föräldrar och farföräldrar, och på ett socioekonomiskt plan kan vi förvänta oss att kostnaderna för sjukvård och äldreomsorg kommer att skjuta i höjden ytterligare.
Så på det hela taget bör du ta dina sömnproblem på allvar och göra något åt dem nu. Då blir du både mer effektiv i vardagen (så att du slipper vara uppe sent), säkrare i trafiken och på jobbet (om du t.ex. kör maskiner) och kan se fram emot en bättre och längre ålderdom tillsammans med dina barn, barnbarn och kanske till och med barnbarnsbarn.
Ska vi alltså komma igång med att få bort sömnproblemen?
Hoppa av den ohälsosamma sömnkulturen
Det allra första steget du bör ta för att bli av med dina sömnproblem är att hoppa av den ohälsosamma sömnkultur som råder på många arbetsplatser.p>
Du får nästan hjältestatus om du dyker upp på jobbet och berättar om hur du stannade uppe till klockan två på natten för att svara på alla dina mejl, förbereda dig för det viktiga mötet eller städa, sy kostymer till barnens skolpjäs eller vad du nu har valt att ägna natten åt istället för att sova.
Det ger anseende och respekt bland kollegorna - även om de säkert ser att du ser lite sliten ut. Men du håller ut hela dagen, med hjälp av massor av kaffe och lite extra för sötsuget under eftermiddagen.
Men i själva verket förkortar du ditt liv och drabbas av alla de andra problem som vi nämnde i början av den här artikeln. All sömnforskning visar nämligen att det är direkt skadligt för hälsan att sova för lite - även om det bara handlar om några nätter i veckan.
Hur länge kan man hålla på så här utan att det märks?
Nu tänker du nog att det knappast är någon som dött av för lite sömn under en eller ett par nätter. Men det visar sig faktiskt att man efter bara två nätter med kortare eller sämre sömn kan mäta en så stor ökning av vår reaktionstid att vi faktiskt ökar vår skaderisk med cirka 30 procent. Och vissa sömnforskare menar faktiskt att en enda natt med kortare effektiv sömntid är tillräckligt.
Så du ska inte sova dåligt eller för lite flera nätter i rad, för det kan få en avgöran inverkan på din vardag.
Du ska helst sova 7-8 tiimmar per natt
Men hur många timmar ska vi då sova per natt för att få en god natts sömn? Svaret verkar ligga någonstans mellan 7 till 8 timmar. Undersökningar från American Academy of Sleep Medicine och andra tyder nämligen på att både mindre än 6 timmars sömn och mer än 9 timmars sömn kan leda till hälsoproblem.
Akademin genomförde t.ex. 2014 en studie bland vuxna tvillingar som visade att den tvilling som sov mindre i genomsnitt än 6 timmar varje natt löpte större risk att utveckla depression. Samma sak gällde för tonåringar och för personer som sov mer än 9 timmar per natt.
Forskare från University of Pennsylvania har även visat på ett samband mellan dålig sömn och risken för övervikt. Här var personer som i genomsnitt bara sov 6 timmar eller mindre per natt mer benägna att drabbas av övervikt.
Det beror på att personer som sover mindre har fler vakna timmar då de kan äta. Det visade sig också att de ofta åt något sött sent på kvällen för att hålla sig vakna. Samtidigt hade de en tendens att öka sitt sockerintag i slutet av sin vanliga arbetsdag för att de inte skulle få lågt blodsocker.
Man vet också att man får ut mer av vardagen om man vaknar utvilad på morgonen. En belgisk studie visar att visar att elever som var utvilade och pigga på morgonen fick ut mer av undervisningen och klarade sig bättre på prov och tentor än de elever som var uppe sent eller väcktes väldigt tidigt på morgonen.
Slutligen visade en studie från Stanford Universitys basketlag att spelare som sov 7-8 timmar per natt presterade bättre under träning och matcher än spelare som sov i genomsnitt 6,5 timmar eller mindre per natt. Den enkla förklaringen är att kroppens muskler fick mer tid att återhämta sig och göra sig av med slaggprodukter som samlats under dagen när spelarna sov längre.p>
Så det finns många goda skäl att få en ordentlig natts sömn på mellan 7-8 timmar varje natt.p>
Det tar 7-8 timmar att rensa ut i hjärnan och kroppen
Den danska sömnforskaren Maiken Nedergaard har hittat ett av de viktigaste skälen till varför du bör sova 7-8 timmar per natt. Hon arbetar vid University of Rochester Medical Centre i USA. Här har hon studerat vad som verkligen händer i hjärnan när vi sover.
Något av det första som sker när vi somnar är att hjärncellerna krymper en aning. På så sätt frigörs en särskild reningsvätska som rensar hjärnan från slaggprodukter under sömnen. Detta är inte helt olikt den process som äger rum i kroppens muskler och ämnesomsättning under sömnen.
Om processen inte får tillräckligt med tid på sig att avslutas kommer du med tiden att bygga upp slaggprodukter i hjärnan, precis som i resten av kroppen. Den ökade koncentrationen av slaggprodukter i hjärnan ökar risken för att utveckla Alzheimers, Parkinsons och andra demenssjukdomar - och sänker din koncentrationsförmåga under dygnets vakna timmar.
En annan viktig fördel med att sova 7-8 timmar varje natt är att hjärnan får tillräckligt med tid för att bearbeta dagens alla upplevelser, lagra de viktigaste i långtidsminnet och radera irrelevant information och kunskap som annars bara skulle ta plats.
Så sluta försöka vara vaken 24 timmar och se till att få 7-8 timmars sömn varje natt! Nu!
Skaffa dig lite bättre sovrutiner
Nu tänker du säkert att det är lätt för oss att skriva detta. För kanske har du redan prövat men det hela har slutat med att du varje gång ligger och vänder och vrider på dig för att du inte lyckas somna. Eller också börjar tankarna virvla och du kommer på den där viktiga saken du glömde att göra, eller så kan du helt enkelt bara i nte sova utan att du vet varför.
Orsaken till problemen ligger ofta i dina sömnvanor och hur du förbereder dig för att gå och lägga dig. Om du vill öka dina chanser till en skön natts sömn måste du se till att din kropp är redo att somna när du lägger dig i sängen. Och det kräver mycket mer än de flesta inser.
Här får du receptet för en god natts sömn i punktform. Ju fler punkter du följer, desto större är chansen att du kommer sova gott:
1. Inför fasta sovtider – och håll fast vid dem också under helgerna
För att få en bra nattsömn behöver du införa en fast dygnsrytm. Det gör det lättare för både hjärnan och kroppen att veta när det är dags att sova. Välj därför en bestämd tidpunkt för att gå och lägga dig och en bestämd tidpunkt för att gå upp varje dag - även på helgerna.
Det bör vara minst 7 och helst 8 timmar mellan de två tidpunkterna om du vill få ut det mesta av din nattsömn.
Om du har en SmartPhone kan du använda den särskilda läggdags-funktionen på den.
2. Växla ner före sänggåendet
Förbered kroppen för sänggåendet genom att varva ner, dämpa belysningen i rummet och ta det allmänt lugnt. Sätt dig i en bekväm fåtölj och läs en bok eller gör något annat som inte kräver så mycket hjärnaktivitet eller fysisk aktivitet.
3. Undvik skärmar före sänggåendet
När vi skriver en god bok menar vi en riktig bok tryckt på papper. För att se till att din hjärna är beredd att somna ska du undvika allt som har med TV, dator, mobil och surfplatta att göra cirka en halvtimme till en timme före läggdags.
Skärmarna sänder nämligen ut en särskild nyans av blått ljus som får hjärnan att tro att det är mitt på dagen och att det därför är många timmar kvar än tills vi ska sova. Detta gör det svårare för oss att somna.
Om du absolut måste titta på en skärm kan du använda de nattinställningar som finns i de senaste versionerna av iOS, Android och Windows. De tar bort det mesta av det "skadliga" blå ljuset - men inte allt.
4. Undvik kaffe, alkohol och stora måltider
Varken koffein, alkohol, socker eller stora mängder mat är särskilt bra strax innan du ska sova. Koffein och socker är centralstimulerande och gör det svårare för dig att sova. En stor mängd mat sätter samtidigt matsmältningssystemet på högvarv och ökar risken för att du vaknar under natten.
Och så slutligen om alkoholen. Även om det till en början kan ha en mild bedövande inverkan, kommer den senare under natten att inverka störande på din sömn, och vätskan kan också behöva komma ut på natten - med nattliga toalettbesök som följd.
5. Undvik sömntabletter
Även om de kan tyckas vara lösningen på dålig nattsömn, ger sömntabletter fler problem än fördelar när det gäller bra sömn. Sömntabletter bedövar oss och ger en onaturlig sömn där vi inte får full effekt av de olika sömnstadierna - särskilt den viktiga REM-sömnen där dagens upplevelser bearbetas.
Flera av ingredienserna i sömntabletter anses dessutom störa den reningsprocess som sker i hjärncellerna under sömnen. Det leder till en ökad ansamling av slaggprodukter och på sikt en ökad risk för demens. Så skippa sömntabletterna.
6. Få inte panik om du vaknar på natten
Om du brukar sova dåligt är det mer sannolikt att du får panik om du vaknar på natten. För givetvis blir du då rädd att du inte ska somna om igen.
Det finns ingen anledning till det. Att vakna 4-6 gånger per natt är en naturlig del av sömnprocessen. Vanligtvis sker det under den första och sista fasen av sömnprocessen då vi sover lättare. Å andra sidan har vi svårare att vakna under djupsömnen och REM-sömnen. Det är den du befinner dig i om du vaknar mitt i natten och känner dig extra förvirrad.
Om du vaknar - och är rädd för att inte kunna somna om - kan det vara en bra idé att lära sig meditera. Då får du bättre kontroll över dina tankar så att du inte börjar tänka på nästa dags uppgifter eller vad du inte hann med igår.
Om du är bra på engelska kan du prova appen Headspace. Den innehåller särskilda meditationsprogram för personer som vaknar mitt i natten eller har svårt att somna.
Inred sovrummet för att sova i det
En annan faktor som har stor inverkan på vår sömnkvalitet är hur vi har inrett vårt sovrum.
Det finns särskilt tre saker som du bör se tänka på:
1. Se till att ha lägre temperatur i sovrummet
Det är lättare för kroppen att vänja sig vid att det är natt om du sänker temperaturen i sovrummet jämfört med andra rum i hemmet. En temperatur på cirka 16 grader är det mest optimala - både för din kropp och för byggnadens konstruktion. Om temperaturskillnaden är för stor kan det lätt uppstå kondens, vilket i sin tur ökar risken för mögel.
I naturen är kyla och mörker en tydlig signal till kroppen att det är dags att sova. Samtidigt innebär en lägre temperatur i sovrummet att vi sänker vår kroppstemperatur, och därmed får vi lättare att somna. Så genom att sänka temperaturen ökar du dina chanser att få en bra nattsömn.
2. Se till att det är mörkt – helt mörkt
Kyla och mörker är som sagt en signal till kroppen om att det är dags att sova. Därför bör du självklart se till att ditt sovrum är så mörkt som möjligt. Samtidigt är ljus en farosignal som vi reagerar på även när vi sover.
Så om du bor på en plats med mycket ljus från omgivningen bör du skaffa en mörkläggningsgardin till sovrummet så att det blir helt mörkt.
Samtidigt bör du ta bort alla ljuskällor i sovrummet. Även standby-lampan på TV:n och siffrorna på väckarklockan kan uppfattas som en varningssignal om att vi måste vakna och agera. Så fram med silvertejpen eller stäng av allt som står på standby.
Om det är helt omöjligt att stänga ute ljuset bör du se till att skaffa dig en ansiktsmask att sova med.
3. Undvik störande ljud och eliminera bullerkällor
På samma sätt som med ljuset är också ljud en farosignal som kroppen och hjärnan reagerar på även om vi ligger och sover. Är det bara vinden eller en avlägsen bil, eller är ljudet en farosignal som du måste vakna och reagera på?
Om du bor precis intill en trafikerad väg eller gata kan det vara klokt att flytta sovrummet till motsatt sida av bostaden. Du kan också behöva lägga till ett extra lager ljudisolering på ytterväggarna - eller runt hela sovrummet om källan till ljudet finns inomhus.
Om detta inte är möjligt bör du skaffa dig ett par öronproppar av den typ som hantverkare och industriarbetare använder om de arbetar i mycket bullriga miljöer.
Skaffa dig en bättre säng
Eftersom du har hamnat på bloggen hos ett företag som säljer sängar, skulle det vara konstigt om vi inte nämnde fördelarna med att skaffa en ny och bättre säng. För om du ligger dåligt eller fel på natten kan också detta bidra till att förstöra din nattsömn.
Här har många en tendens att välja en alltför mjuk madrass när de köper säng. Varför det är så och vad du kan göra åt det, kan du läsa mer om här. Detta innebär att madrassen inte ger det mest optimala stödet för kroppen.
Med tiden kan detta leda till problem med nacke, rygg, ländrygg och ben när du sover. Antingen i form av led- och muskelsmärtor, eller för att blodcirkulationen försämras eller minskar när kroppen sjunker alltför djupt ner i madrassen.
Om du ofta vaknar med smärta eller ben som sover är detta ett bra tecken på att du bör se dig om efter en ny säng. Här erbjuder vi sängar i alla prisklasser och typer. Så du kan både köpa en bra och billig resårsäng, medan vi också säljer några av marknadens bästa höj- och sänkbara sängar og kontinentalsängar.
Här ger särskilt höj- och sänkbara sängar och kontinentalsängar den bästa möjligheten att anpassa sängen efter din kropp. Antingen genom att ändra sängbottnens form eller genom att använda flera lager madrasser.
Klicka här för att se våra aktuella erbjudanden på sängar
Men det är faktiskt en sak till som du behöver tänka på!
Ligg på rätt sätt i sängen
För att få ut så mycket som möjligt av din nattsömn bör du ligga på sidan - helst på vänster sida. Detta framgår av försök med gnagare som utförts av den danska hjärnforskaren Maiken Nedergaard. De hölls helt enkelt kvar i samma sovställning varje natt.
Här visade det sig att de gnagare som sov på sidan var bättre på att lära sig och komma ihåg saker. Detta beror sannolikt på att alla däggdjur naturligt föredrar att sova på sidan. Se bara på hunden, katten, marsvinet och barnen hemma när de sover. De ligger på sidan mesta delen av tiden.
Därför har den reningsprocess som försiggår i hjärnan, som vi nämnde tidigare, med tiden optimerats så att vi sover på sidan under större delen av natten.
Skälet till att vänster sida är särskilt gynnsam för oss människor beror dock på en helt annan fysiologisk omständighet. När vi ligger på vänster sida befinner sig ingången från matstrupen ovanför magsäcken. Det minskar risken för sura uppstötningar och andra magsyrarelaterade problem under sömnen.
Är du redo för sänggåendet utan sömnproblem?
Som du ser krävs det en hel del om du vill undvika sömnproblem. Men om du skaffar en bra säng och följer rekommendationerna i den här artikeln är du på god väg att få bättre nätter utan sömnproblem.
Då kan du få ut mer av din vakna tid och lyckas få gjort allt du planerat. På så sätt stoppas automatiskt den onda cirkeln av dålig sömn som verkar blivit så vanlig i vårt land.
Du kanske inte blir kontorets hjälte på det sättet. Men du kan se fram emot ett friskare, smalare, lyckligare och längre liv utan de livsstilssjukdomar som dina mindre sovande kollegor drabbas av när de blir äldre.
Så sov gott varje natt - och få ett långt och lyckligt liv!